Durante la realización de ejercicio físico el organismo aumenta la producción de energía y esto implica un aumento considerable del calor corporal. Dicho calor debe ser disipado, ya que un aumento de la temperatura corporal hace que las funciones metabólicas se vean afectadas y disminuya el rendimiento. La regulación térmica se lleva a cabo mediante la pérdida de líquidos y la sudoración es el mecanismo principal por el cual se pierde calor durante la realización de ejercicio.

La necesidad de disipar elevadas cantidades de calor por parte de los deportistas implica perder una enorme cantidad de líquido a través del sudor, lo que puede conducir a una deshidratación. Esta deshidratación provoca un aumento la frecuencia cardiaca para mantener el aporte necesario de sangre hacia la musculatura, lo que disminuirá el rendimiento.

La eliminación de un litro de sudor implica disipar aproximadamente 600 kcal de calor, pero en condiciones de alta humedad (más del 50%) la capacidad de evaporación disminuye, por lo cual el organismo pierde más agua para eliminar la misma cantidad de calor, deshidratándose más rápido, por lo que se necesitarán más fluidos para mantener sus niveles adecuados en el organismo y evitar consecuencias negativas. Estos cambios negativos inducidos por la pérdida de fluidos corporales pueden atenuarse realizando una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio.

LA REFRIGERACIÓN EN NUESTRO ORGANISMO

Nuestro organismo es homeotermo, es decir, necesita mantener la temperatura constante, por lo que el exceso de calor producido tiene que ser eliminado. El cuerpo tiene varios mecanismos de refrigeración, siendo la sudoración uno de los más eficaces pero a la vez lleva consigo la perdida de gran cantidad de agua y electrolitos. En realidad, la pérdida de calor no se produce por el mero hecho de sudar, sino que es la evaporación del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que además nos deshidratamos, lo cual es perjudicial para el logro de altos rendimientos deportivos e incluso para la salud.

La evaporación del sudor puede verse alterada por las condiciones climáticas y ambientales del momento, principalmente por la temperatura y por el grado de humedad medioambiental. Así, si la temperatura es muy elevada, nuestro organismo necesitará producir más cantidad de sudor para enfriarse, pero si la humedad es también muy elevada, la evaporación del sudor producido estará dificultada, con lo que la velocidad de enfriamiento disminuirá drásticamente y la respuesta corporal será la producción de mayor cantidad de sudor, con el consiguiente aumento en ambos casos de la deshidratación corporal.

Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratado, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed, ya que ésta no es más que la respuesta del organismo cuando ya ha comenzado el proceso de deshidratación corporal. Por estas razones se tiene que beber para no tener sed, no para aplacarla.

Por el mismo motivo, durante la práctica de ejercicio físico, se deben llevar prendas que no dificulten la evaporación de sudor.

Con el sudor también eliminamos sales minerales, fundamentalmente sodio. Sin embargo, cuando la duración y la intensidad del ejercicio son elevadas, también deben tenerse en cuenta las pérdidas de magnesio, potasio y zinc.

En muchas ocasiones el deportista no es consciente de la pérdida de sudor que sufre cuando está entrenando y aún menos cuando compite. Es por ello que se deben tener en cuenta algunas consideraciones:
El hecho de respirar ya provoca pérdida de agua. Además la práctica de cualquier ejercicio físico eleva la frecuencia respiratoria, y esto es también causa importante de deshidratación. A parte de la sudoración, las pérdidas de agua por respiración son mayores cuanto más seco sea el clima.
La cantidad de sudor producido estará relacionada con las condiciones de humedad y temperatura del medio externo. Cuanto mayores sean estos dos parámetros, mayores serán las pérdidas. Como ejemplo de deporte que lleva rápidamente a la deshidratación por estas causas podemos citar el fitness, el cual se practica en lugares cerrados donde la ventilación, por buena que sea, no puede igualar las condiciones del aire libre, además el hecho de que haya un elevado número de personas practicando ejercicio físico aumenta la temperatura y la humedad ambiental.
Si no se ingiere líquido nuestro cuerpo sufrirá las consecuencias de la deshidratación. Con tan solo un 2% de pérdida de peso corporal en forma de sudor el rendimiento deportivo está disminuyendo entre un 10-20%.

LA DESHIDRATACIÓN Y EL RENDIMIENTO FÍSICO

El mecanismo de la sed es menos sensible a nuestras necesidades que el de la disminución de las cifras de glucemia, de manera que, como ya hemos visto anteriormente, un sujeto puede llegar a deshidratarse antes de que aparezca la sensación de sed. Al beber la sensación de sed desaparece antes de que el líquido ingerido llegue al estómago y recupere el volumen de sangre perdido. Por lo tanto, la sed no es un indicador fiable de las necesidades de líquidos durante la práctica deportiva, especialmente sin ésta se realiza en un ambiente caluroso.

La homeostasis orgánica no se ve afectada por perdidas de agua hasta el 3%, pero pérdidas mayores o iguales al 4% pueden dar lugar hipovolemia (disminución del volumen celular), hiponatremia (pérdida de sodio) e hipoglucemia, con la consiguiente disminución del rendimiento físico. La hipovolemia producida por deshidratación disminuye la presión venosa central, requiriendo un aumento compensatorio de la frecuencia cardíaca. La deshidratación aumenta las pulsaciones cardíacas y hace difícil mantener la presión arterial.

Un inconveniente muy importante de la deshidratación es la pérdida de la capacidad de disipar calor, lo que tiene como consecuencia un aumento importante de la temperatura corporal, que puede llegar a desembocar en una situación muy grave de fracaso de los mecanismos de regulación de la temperatura, el llamado “choque térmico o golpe de calor”, que puede incluso conducir a la muerte.

LAS BEBIDAS DE REPOSICIÓN HIDROELECTROLÍTICA

Para evitar estos problemas se utilizan las llamadas bebidas de reposición hidroelectrolítica, a través de las cuales reponemos el agua y los electrolitos perdidos. Para que el contenido de estas bebidas sea apropiado para el organismo, deben reunir una serie de condiciones que las haga rápidamente absorbibles.

El agua, los hidratos de carbono y las sales minerales que puedan contener estas bebidas son absorbidos en las primeras zonas del intestino delgado, por lo tanto, cuanto mayor sea la velocidad del vaciamiento gástrico, antes llegarán a sus lugares de absorción.
Como estas bebidas tienen que proporcionar también energía, necesariamente han de contener hidratos de carbono, para que mediante los correspondientes procesos de oxidación puedan ser transformados en esa energía que el organismo necesita. Sin embargo, la concentración de hidratos de carbono no debe de ser muy elevada, pues de lo contrario aumentará aún más lo que se conoce como osmolaridad de la disolución. De aquí la importancia del tipo de hidrato de carbono que contengan en su fórmula, ya que la glucosa y la fructosa, debido a su gran osmolaridad, no pueden añadirse en grandes cantidades. Por ello se puede recurrir a otros tipos de carbohidratos de menor osmolaridad, como las maltodextrinas, de forma que se aumente la cantidad de calorías sin afectar al vaciado gástrico.

Por todo esto las bebidas deben ser isotónicas o incluso mejor, ligeramente hipotónicas.
Para que la absorción de los componentes de estas bebidas se realice de forma satisfactoria, será necesaria la presencia de sodio. Se ha llegado a medir qué cantidad de sodio deben contener estas bebidas de reposición para que la absorción sea máxima, y los resultados de estas investigaciones demuestran que la cantidad de sodio óptima debe estar entre los 460 y los 600 miligramos por litro de disolución. Además, el mismo sodio absorbido ejerce una función de retención del agua por el organismo.

Así pues, el fin último de una correcta formulación de estas bebidas es conseguir una rápida rehidratación y, a la vez, un rápido suministro de energía. Si lo hacen para mejorar el sabor, se convierten en “bebidas refrescantes”, pero sin utilidad para los fines que estamos buscando.

Respecto a los otros electrolitos, es conveniente recordar que el potasio es un ión con presencia fundamentalmente intracelular, su eliminación por sudoración es mínima y por ello estas bebidas deben contener pequeñas cantidades de potasio. Cuanto más tiempo dure la realización del ejercicio, mayor será la pérdida de magnesio y de zinc, minerales, sobre todo éste último, que normalmente se aportan en pequeñas cantidades en la dieta de los deportistas. Por ello, la presencia de cantidades perfectamente estudiadas de estos dos minerales en las bebidas energéticas o de reposición es muy importante.

Además es importante destacar que la temperatura a la que se ingieren estas bebidas no debe ser excesivamente fría, entre 10 y 15 grados centígrados situaremos la temperatura ideal.

Se recomienda ingerir una cantidad considerable de líquidos en las 24 horas previas a un entrenamiento o competición para conseguir una hidratación óptima antes del evento. Asimismo es necesario beber entre 300 y 500 ml de líquido en las 2 horas previas al ejercicio, para hidratarse satisfactoriamente y tener tiempo suficiente para eliminar el excedente de agua ingerida. Durante la práctica deportiva es conveniente beber entre 125 y 150 ml cada 15-20 minutos, procurando no sentir en ningún momento la sensación de sed, ya que ésta es indicadora de de que se ha producido una deshidratación celular del 1-2%, y en este momento el rendimiento del deportista ya habrá empezado a disminuir.

Siguiendo las citadas recomendaciones no sólo se mantendrá al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo sino que, además, se estará preservando la homeostasis endocrino-metabólica y la correcta función renal y, por lo tanto, la salud.